睡眠是健康的根本，睡眠的长度与品质，除了影响工作与学习效率外，更是身体免疫系统能不能好好运作的关键。想要帮助入睡，除了透过规律运动、放松按摩舒压外，也可试试透过饮食来协助，今天就来跟大家介绍让晚上好好睡的五大营养素。
维生素D
维生素D是维持睡眠周期运作顺畅的关键元素，身体有足够的维生素D，白天就能产生足够的血清素，帮助注意力集中、稳定情绪；到了夜晚时，身体会将血清素转化成褪黑激素能促进好眠。《临床睡眠医学杂志》发表针对名银发族的睡眠实验指出，体内维他命D浓度偏低的人，睡眠长度与品质也相对不足。被昵称为「阳光维他命」的维生素D，可以透过晒太阳生成，及在鲑鱼、蘑菇、蛋、牛奶与植物奶等食物中摄取。《临床睡眠医学杂志》发表针对名银发族的睡眠实验指出，体内维他命D浓度偏低的人，睡眠长度与品质也相对不足。被昵称为「阳光维他命」的维生素D，可以透过晒太阳生成，及在鲑鱼、蘑菇、蛋、牛奶与植物奶等食物中摄取。
维生素B
大家对维生素B的刻板印象都是用来提振精神的，但事实不然，在维生素B群中的维生素B2、B6、B12与叶酸有助于帮助入睡。维生素B2能安定情绪，帮助难以入睡者以改善睡眠品质。B6可协助人体制造血清素，转化成退黑激素。B12能改善焦虑易怒的症状，进而更容易入睡。可以透过香蕉、菠菜、全榖根茎类食物、牛奶、鸡蛋、牛肉、猪肉、坚果种子等食物中摄取。
镁与钙
镁，是维持身体运作必需的微量元素，被誉为「放松神经」的矿物质，协调掌管睡眠的褪黑激素，也会协同神经传导，抑制大脑放电。钙，不只是人体骨骼的重要元素，也是人体不可或缺的电解质，能强化神经系统的传导，帮助稳定情绪并改善失眠《医学科学研究期刊》中指出，老年人连续8周每天补充毫克的镁后，入睡速度、睡眠长度及品质都有改善。建议钙离子与镁离子一起补充，原因是钙离子需要镁离子才能为人体所吸收，人体所需要的钙镁离子有固定的比例（约为钙：镁=2：1）。
色氨酸(Tryptophan)
色氨酸能用来合成血清素，血清素可合成褪黑激素。研究指出，55岁以上有睡眠障碍者，在调整摄取较高色胺酸饮食后，睡眠状况明显改善。色胺酸是一种人体无法自行合成的必需胺基酸，仅能透过食物摄取来获得。色胺酸分布在高蛋白质食物中如：燕麦、鲑鱼、毛豆、鲭鱼、乳酪、鸡肉、花生等，坚果、葵花子、奇亚籽、芝麻与南瓜也有高含量的色氨酸。建议色胺酸与碳水化合物一起食用，能更快被人体吸收。
天麻素
在中国使用超过千年的天麻素（Gastrodin)是近年被广泛使用于帮助入睡的营养素，天麻素在进入体内后，被分解为天麻苷元，可促进GABA与其受体结合，帮助舒缓紧绷心情，更好入睡。可透过天麻入菜或营养补充品补充。
以上营养成分都需视个人的身体状况进行补充，建议如果有睡眠障碍，应先就医，补充营养素前应充分咨询医师。
